link thực phẩm cho người tiểu đường uy tín đã được khảng định trong nhiều năm:
https://shopee.vn/thucphamankieng.official
Đái tháo đường đang là một bệnh rất phổ biến và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Những người sống thiếu khoa học có nguy cơ mắc bệnh rất cao. Do đó, cần áp dụng các cách phòng ngừa bệnh tiểu đường. Vậy cách phòng bệnh tiểu đường thế nào là hiệu quả?
Nguyên nhân gây bệnh đái tháo đường
Trên thực tế, bệnh đái tháo đường (tiểu đường) được chia thành 3 loại chính bao gồm tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tuýp 2, và tiểu đường thai kỳ.
- Tiểu đường tuýp 1: Bệnh tự miễn, nguyên nhân gây bệnh vẫn chưa xác định rõ ràng.
- Tiểu đường tuýp 2: Loại phổ biến nhất, nguyên nhân gây bệnh thường liên quan đến lối sống. Cơ thể vẫn sản xuất insulin nhưng không sử dụng hiệu quả, dẫn đến tăng đường huyết.Giảm đường: Bánh kẹo, nước ngọt, và nước trái cây đóng chai.
-
- Carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, đường trứng, đồ ngọt, bánh kẹo, và thực phẩm chế biến nhiều dầu.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Mỡ động vật, thực phẩm chiên xào.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn đóng hộp, các loại snack.Tiểu đường thai kỳ: Bệnh xảy ra khi có sự gia tăng hormone nhau thai, khiến cơ thể mẹ cần nhiều insulin hơn bình thường. Nếu insulin không được sản xuất đủ theo nhu cầu, mức đường huyết sẽ tăng cao.
Hướng dẫn cách phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả
Hiện tại vẫn chưa có cách phòng bệnh tiểu đường loại 1 do đây là bệnh tự miễn. Do đó, cách phòng tránh thường được áp dụng đối với tiểu đường loại 2 và tiểu đường thai kỳ.
1. Duy trì cân nặng hợp lý
Tình trạng thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt là mỡ bụng, có thể làm giảm độ nhạy của cơ thể với insulin. Khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả, mức đường huyết có thể tăng cao. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý giúp cơ thể điều chỉnh mức đường huyết tốt hơn. Đây là cách phòng bệnh tiểu đường ở người lớn tuổi rất hiệu quả.
Duy trì cân nặng hợp lý giúp cơ thể điều chỉnh mức đường huyết tốt hơn.Để đạt được cân nặng hợp lý, cần xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI). Phòng ngừa bệnh tiểu đường nên áp dụng theo thang đo BMI như sau:
- BMI từ 18.5 – 24.9: Cân nặng lý tưởng, không cần giảm cân nhiều.
- BMI từ 25 – 29.9: Thừa cân.
- BMI từ 30: Béo phì.
Nếu đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì thì nên giảm cân khoảng 5 – 10% trọng lượng cơ thể. Đây là mức an toàn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng BMI chỉ là một chỉ số tham khảo và không thể phản ánh đầy đủ tình trạng sức khỏe của từng người. Để xác định số cân nặng cần giảm hoặc cần duy trì thì phải dựa trên nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cơ bắp, tỷ lệ mỡ cơ thể…
2. Tăng cường tập luyện thể thao
Tập luyện thể thao giúp phòng tránh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để chuyển hóa glucose. Khi tập thể dục, cơ bắp sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Từ đó giúp giảm mức đường huyết và ngăn ngừa tình trạng đề kháng insulin.
Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, và cải thiện sức khỏe tim mạch. Những yếu tố này kết hợp lại không chỉ giúp ngăn ngừa tiểu đường mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.
Chuyên gia y tế khuyến cáo nên áp dụng tập luyện sức bền kết hợp với tập sức mạnh. Tập sức bền (cardio) giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả. Trong khi đó, tập sức mạnh rất hữu ích để xây dựng cơ bắp và cải thiện trao đổi chất.
- Cardio: Chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội…
- Tập sức mạnh: Chống đẩy, squat, tập tạ…
Cường độ tập luyện nên phù hợp với thể trạng hiện tại hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Cường độ tập luyện cơ bản như sau:
- Tập cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
- Tập cường độ cao tối thiểu 75 phút mỗi tuần.
- Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì ít nhất 5 ngày 1 tuần.
- Kết hợp giữa tập thể dục cường độ nhẹ, vừa, và cao để tránh chấn thương hoặc ảnh hưởng sức khỏe.
Tập thể dục thể thao giúp phòng tránh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin.3. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Các thực phẩm đưa vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp hạn chế sự gia tăng đột ngột của glucose trong máu sau khi ăn. Nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất hữu ích trong việc duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bên cạnh đó, nên bổ sung nhiều chất xơ, khoáng chất, và vitamin vào chế độ ăn uống. Vitamin, khoáng chất hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện khả năng chuyển hóa glucose, và chống oxy hóa. Chất xơ có thể ổn định quá trình hấp thụ đường vào máu cũng như cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Sự kết hợp giữa các chất này giúp phòng tránh bệnh tiểu đường rất hiệu quả.
Nên ưu tiên các thực phẩm tốt như:
- Rau xanh: Rau cải xanh, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn…
- Trái cây tươi: Táo, cam, dâu tây, việt quất, kiwi, chuối chưa chín hoặc không quá chín…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, hạt quinoa, và các chế phẩm từ lúa mì nguyên hạt.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, hạt chia, và hạt lanh.
- Protein nạc: Thịt gà không da, cá hồi, cá thu, cá ngừ…
- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, quả bơ, dầu cá, và chất béo từ hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…).
Các loại thực phẩm cần tránh:
-
4. Uống cà phê với lượng hợp lý
Cà phê cũng là một cách phòng bệnh tiểu đường. Trên thực tế, cà phê có thể cải thiện độ nhạy insulin cũng như chứa chất oxy chống viêm. Điều này giảm nguy cơ mắc bệnh rất hiệu quả.
Cách uống cà phê như sau:
- Chỉ nên uống 1 ly mỗi buổi sáng hoặc giữa trưa.
- Tránh thêm đường và kem béo.
- Chọn cà phê rang xay tự nhiên.
5. Ngừng hẳn việc tiêu thụ rượu bia và các chất kích thích
Nguyên nhân chủ yếu là do rượu bia, chất kích thích có tác động trực tiếp đến đường huyết. Uống rượu sẽ làm tăng hoặc giảm mức đường huyết vượt mức an toàn. Các chất trong thuốc lá (như nicotine) có thể làm giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
6. Quản lý căng thẳng
Quản lý căng thẳng là cách rất tốt để phòng tránh bệnh tiểu đường. Vì căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến sự gia tăng cortisol trong cơ thể. Cortisol là loại hormone có thể làm tăng mức đường huyết bằng cách kích thích gan sản xuất glucose và làm giảm độ nhạy insulin.
Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và lối sống. Khi căng thẳng, nhiều người có xu hướng tìm đến thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt. Những loại thực phẩm này có thể tạo sự thoải mái, nhưng tiềm ẩn nguy cơ tăng cân và béo phì.
Quản lý căng thẳng là cách rất tốt để phòng tránh bệnh tiểu đường. -
7. Cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ kém có thể dẫn đến sự rối loạn hormone, bao gồm tăng cortisol và giảm mức insulin. Do đó, khi không ngủ đủ thì mức đường huyết trong cơ thể có thể tăng cao. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Từ đó làm giảm khả năng chuyển hóa glucose hiệu quả.
Hơn nữa, giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất. Người thiếu ngủ thường có xu hướng tìm đến thực phẩm không lành mạnh và cảm thấy mệt mỏi hơn, dẫn đến việc giảm cường độ tập luyện.
Nên cải thiện giấc ngủ bằng các thói quen như:
- Duy trì thói quen ngủ đủ và đều đặn khoảng 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Tránh ăn uống quá no ngay trước khi ngủ để cơ thể thoải mái hơn.
8. Thường xuyên theo dõi mức đường huyết
Đây là giải pháp rất hữu hiệu để nhận biết sớm các dấu hiệu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Việc này thường được chú ý qua sự gia tăng đường huyết. Từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện, và sử dụng thuốc sao cho phù hợp.
Có thể tham khảo chỉ số đường huyết an toàn như sau:
- Đường huyết ngẫu nhiên: < 200 mg/dL (11.1 mmol/L).
- Đường huyết lúc đói: < 100 mg/dL (5.6 mmol/L).
- HbA1c: < 5.7%.
-
Thường xuyên theo dõi mức đường huyết để nhận biết sớm các dấu hiệu bệnh tiểu đường.9. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Đây là giải pháp giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ và tình trạng sức khỏe không bình thường. Khám sức khỏe định kỳ thường bao gồm đo đường huyết, chỉ số cholesterol, và huyết áp. Dựa vào kết quả xét nghiệm các chỉ số này, bác sĩ có thể dự đoán nguy cơ tiềm ẩn về bệnh tiểu đường. Việc này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và người dự định có thai. Kiểm soát đường huyết tốt sẽ đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và giảm biến chứng trong quá trình mang thai.
Thêm vào đó, kiểm tra tổng quát tạo điều kiện thay đổi thói quen sống lành mạnh hơn. Các bác sĩ sẽ đề xuất chế độ ăn uống khoa học và cách tập luyện hiệu quả. Trong trường hợp cần thiết sẽ chỉ định dùng thuốc để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh.
Nhìn chung, cách phòng bệnh tiểu đường rất dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà. Bằng cách kiểm soát các yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết, bệnh tiểu đường có thể được ngăn ngừa hiệu quả.
