Liên tục thèm ngọt, hay đói, mức năng lượng trồi sụt, tăng cân hay huyết áp cao… là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường.
1. Liên tục thèm ngọt
“Điều này xảy ra vì lượng đường cao có thể dẫn đến một chu kỳ thèm ăn và tiêu thụ quá mức do lượng đường trong máu tăng đột biến”, Goodson nói.
Đường huyết cũng sẽ tăng – giảm nhanh hơn khi bạn tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và thiếu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ hoặc protein.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được cơ thể hấp thụ nhanh và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Những thực phẩm này bao gồm kẹo, soda, bánh rán, bánh ngọt nướng… Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp chứa chất xơ được cơ thể hấp thụ chậm hơn và do đó tạo ra phản ứng lượng đường trong máu cân bằng hơn. Những thực phẩm này bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…
2. Năng lượng dao động
Goodson cho biết: “Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến tăng vọt và sụt giảm năng lượng. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng dao động năng lượng, cảm thấy hiếu động thái quá và sau đó đột ngột mệt mỏi, có thể do bạn tiêu thụ quá nhiều đường”.
Chuyên gia dinh dưỡng giải thích nếu gặp phải điều này thường xuyên, bạn có thể cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách kết hợp carbohydrate giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây) với một số protein. “Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ”, Goodson nói.
3. Gặp vấn đề về răng miệng
“Đường là nguyên nhân chính gây sâu răng, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về răng miệng, đó có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều đường”, Goodson nói.
Nghiên cứu từ Frontiers in Oral Health cho biết tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân số một gây ra sâu răng. Tổ chức Y tế Thế giới nói đường gây sâu răng khi vi khuẩn trong miệng lấy đường và chuyển hóa đường, tạo ra một loại axit làm suy yếu men răng.
4. Tăng cân
Courtney D’Angelo, một chuyên gia dinh dưỡng, giải thích: “Ăn nhiều đường có thể phá vỡ quá trình trao đổi chất và làm hỏng hệ sinh thái của vi sinh vật đường ruột. Một đường ruột khỏe mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, vì vậy khi ăn quá nhiều đường, bạn đang buộc hệ sinh thái đó làm việc quá sức và đòi hỏi nhiều đường hơn để duy trì sự cân bằng. Bạn càng ăn nhiều đường, cơ thể càng nghĩ nó cần nhiều hơn, khiến bạn đói hơn và có thể dẫn đến tăng cân”.
Điều quan trọng cần lưu ý là ăn thực phẩm có nhiều đường không khiến bạn cảm thấy hài lòng hoặc cung cấp các chất dinh dưỡng cơ thể cần. “Đường bổ sung là nguồn cung cấp calo rỗng, nghĩa là nó chỉ có calo và không chứa chất dinh dưỡng có lợi. Các sản phẩm chứa đường có lượng calo cao hơn và chất lượng dinh dưỡng thấp hơn, khi tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân”, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best nói.
5. Đau mãn tính
Một báo cáo đăng trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy quá nhiều chất béo và đường ở bệnh nhân viêm xương khớp có thể dẫn đến tình trạng đau mãn tính gia tăng. Trong khi đó, một báo cáo khác đăng trên Frontiers in Nutrition chỉ ra đường bổ sung là “đồng phạm của tình trạng viêm”, góp phần gây ra những cơn đau mãn tính.
Best cho biết thêm: “Cơn đau mãn tính và cứng khớp có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Đường bổ sung gây viêm trong cơ thể, do đường là thành phần có khả năng gây viêm cao”.
6. Liên tục thấy đói
“Đường thường chứa nhiều calo nên khi ăn xong, cơ thể bạn có thể cảm thấy no, nhưng chỉ trong một thời gian ngắn. Cơ thể đốt cháy đường nhanh chóng vì thiếu protein, chất xơ và các chất tốt cho sức khỏe”, D’Angelo nói. “Khi cơ thể bạn đốt cháy đường sẽ làm tăng cơn đói, gây ra cảm giác thèm ăn vặt, ăn uống vô độ và cuối cùng là nạp nhiều đường hơn”.
Lượng đường cao cũng có thể cản trở hormone leptin, được biết đến với vai trò điều chỉnh cơn đói. Mức độ leptin giảm thường dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và tăng thèm ăn.
Goodson cũng cho biết thêm nếu ăn bữa sáng nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy đói trước giờ ăn trưa. “Do bạn chưa ăn gì cả đêm, cơ thể sẽ sử dụng lượng carbohydrate bạn nạp vào buổi sáng một cách nhanh chóng, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn vào giữa buổi sáng. Vì vậy, hãy chọn loại carbohydrate giàu chất xơ vào bữa sáng như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt, kết hợp với protein từ trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn sau bữa sáng”, Goodson nói.
7. Huyết áp cao
Cuối cùng, ăn quá nhiều đường có thể góp phần làm tăng huyết áp ở một số người. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng lượng đường bổ sung và mức huyết áp cao hơn ở những người tham gia trong độ tuổi 65-80.
“Nếu bạn nhận thấy huyết áp tăng, có thể bạn đã tiêu thụ quá nhiều đường. Đường bổ sung làm tăng axit uric, từ đó ức chế sản xuất oxit nitric. Oxit nitric (NO) cần thiết để giữ cho mạch máu linh hoạt và khi NO trong cơ thể giảm, huyết áp sẽ tăng lên”, Best nói.
Hướng Dương (Theo Eat This Not That)
